Løbetekniske øvelser – lær at løbe mere effektivt
Øvelserne til at forbedre din løbeteknik er simple, og hurtige at lave. Jeg vil i denne blog fortælle dig om konkrete teknik øvelser, fokus punkter, typiske fejl og hvordan du konkret opnår en bedre løbeteknik og derved bliver hurtigere og mindsker din skades risiko
Se video med løbetekniske øvelser og fremgangsmetode i bunden af dette indlæg.
Jeg har de sidste 10 år hjulpet løbere med at opnå en bedre løbeteknik igennem individuelle tekniktimer. Det er løbere på alle niveauer, og løbere med mange forskellige målsætninger. Nogle vil undgå skader, andre vil lære at løbe mere skånsomt, nogle vil løbe hurtigere og andre synes, at deres løbeteknik føltes “tung”, og vil derfor gerne arbejde med teknikken. Jeg har hjulpet løbere med løbeteknik ned til 10 års alderen.
Jeg hjælper til dagligt løbere og triatleter med at sætte deres træning i struktur. I den forbindelse arbejder vi også med løbeteknik. Det er oftest en fast del af deres opvarmning i forbindelse med interval løb. De tekniske øvelser er med til at klargøre systemet, så udbyttet af intervallerne bliver bedre. Du kan længere nede på denne side se opskriften til hvordan jeg vil indarbejde løbeteknik til din løbetræning.
4 typiske/gentagende ”fejl” jeg ser i mine teknik timer:
- Du løber for afslappet og ”dvask”
- Din kadence er for lav og giver dårlig rytme samt fodafvikling
- Din fart og løbeteknik er uharmonisk
- Din overkropsrotation er for voldsom, og betyder, at du kommer til at løbe ”vuggende”
Heldigvis kan du arbejde med din løbeteknik, og heldigvis er det forholdsvis simple løbetekniske øvelser, der skal til, før at du vil opleve, at dit løb bliver bedre og mere effektivt.
Konkrete løbetekniske øvelser som virker
Indenfor løbeteknik gælder det: Hellere kvalitet frem for kvantitet. Du skal derfor ikke arbejde længere tid end 5-10 minutter med din løbeteknik ad gangen, men disse minutter skal være fokuserede på at udføre øvelserne korrekt og med den rigtig energi. Se mine anbefalede løbetekniske øvelser i videoerne herunder. Jeg har opdelt øvelserne i Niveau 1 og Niveau 2.
Løbeteknik handler om at kode dit system til den optimale teknik – derfor vil disse øvelser på sigt “omkode” dit system, og gøre din teknik mere effektiv. Mit mål med øvelserne er at arbejde på dit isæt, afsæt, din overkropsrotation, din kadence og din holdning. Ved at træne løbeteknik et par gange om ugen vil du på sigt skabe et nyt bevægelsesmønster for kroppen som vil resultere i en bedre løbeteknik.
Vigtige fokuspunkter du skal have under alle øvelser er:
- Oprejst overkrop / god holdning med brystet fremme
- Holde hoften højt / løbe på strakte ben
- Arme i ca. 90graders vinkel ved albuen
- Høj kadence (mange skridt) på øvelserne, og isæt/landing under sig selv på midt foden
Jeg håber, at det giver mening når du har set videoerne herunder.
Se min anbefalede fremgangsmetode under videoerne:
Fremgangsmetode for bedre løbeteknik
- Lær de løbetekniske øvelser i videoen at kende
- Løb en opvarmning på 1-3km
- Find en strækning på 20-25meter
- Lav de tekniske øvelser ”ud” og gå hjem (gi’ hovedet pause). Dette gentages 4 gange med hver øvelser. Det vil sige, at du med 5 øvelser, kommer til at lave 20 runder med tekniske øvelser med en lille gå tur imellem. Dette tager 5-10 minutter.
- Herefter kan du med fordel udføre 4-6 X stigningsløb eller flow løb. Hør mere om, hvordan du gør det, på min youtube kanal ved at søge på ”Nikolaj Bonde – stigningsløb eller Flow løb”
- Herefter færdiggør du din planlagte løbetræning
Det er nødvendigt, at du køber et løbeur. Dit løbeur skal du især bruge til at kunne se din kadence som oftest skal ligge mellem 170-180. Jeg kan med fordel anbefale dig at købe et Garmin løbeur – de er nemme og praktiske. Du kan lave en skærmindstilling hvor du hele tiden kan følge med – desuden kan uret hjælpe dig med at opretholde kadencen med “metronome” funktionen.
Er du interesseret i en individuel tekniktime må du altid række rette henvendelse. Jeg laver ugentlig individuelle teknik timer, hvor vi via videoanalyse og teknisk træning finder dine fokuspunkter.
Du kan læse meget mere om løbeteknik og booke en time på knappen herunder