Restitution efter træning – hvorfor?

Restitution efter træning - hvorfor?

Hvorfor er restitution efter træning vigtigt? Jeg vil i dette blogindlæg komme med mit syn på restitution efter træning. Hvad sker der i kroppen, hvilke 3 scenarier arbejder vi med, og til sidst på bloggen, vil jeg komme med 4 gode råd til restitution efter træning.

Restitution efter træning er lige så vigtig som selve træningen. Det er under hvile kroppen får mulighed for at regenerere sig selv og blive stærkere. Når du træner sker der små muskeloverrivninger – ja faktisk bliver din muskelmasse nedbrudt/ødelagt – og det er derfor vigtigt, at kroppen bagefter får tid og mulighed for at bygge sig stærkere, til næste gang du udsætter den for belastning. Din restitutionstid vil variere, og afhænger af mange forskellige ting (træningsbaggrund, hvor hårdt du har trænet, form mm.). En typisk restitutionsperiode vare 1-3 dage, men nogle gange kan den vare op til 7-10 dage. Det hele afhænger af hvordan du sammensætter din træning, og hvad dit næste træningspas indebære. Sørg altid for ikke at træne hårdt 2 gange efter hinanden. Indlæg “restitutionstræning” og skab variation. Det giver fremgang.

Hvorfor har du brug for restitution efter træning?

Hvis du træner for at blive bedre, hurtigere, stærkere eller større er det vigtigt du har restitution for øje. Med for lidt restitution vil du med træning kunne komme til at ødelægge mere, end du gør gavn – det er vigtigt at vide i forhold til restitution efter træning. Omvendt: Der må heller ikke gå for lang tid mellem du træner – det vil skabe stilstand og betyde, at du ikke belaster kroppen nok. Vi skal ramme den fase som hedder ”Superkompensation”.

Herunder vil jeg forklare omkring de 3 scenarier du som person altid står over for i forhold til træning:

Scenario A: (Graf)
Du træner rigtigt. Du har skabt en god balance mellem træningsload (hvor hårdt du træner) og tiden inden du træner igen. Du rammer altså perioden superkompensation som betyder, at din krop er i en fase, hvor den har bygget sig LIDT stærkere end før du trænede sidste gang. Når du træner næste gang vil du igen nedbryde kroppens muskelfibre, men ikke så langt ned som sidste gang. Du vil derfor (som du kan se på grafen) opleve, at din bundlinje – sammen med toplinjen – henover tid bliver bedre = formfremgang

Scenario B: (Graf)
Omvendt scenario A har du ikke fundet balance i træning vs. restitution. Du træner for ofte, for hårdt eller på anden vis forkert. Din krop når ikke at blive udhvilet (regenerere sig selv), og du vil derfor ikke opleve fremgang. Du vil modsat ofte være træt, uoplagt, øm og ikke have den “sprødhed”/overskud som gør, at træning bliver lidt federe. Risikoen for at ramme ind i skader er også stor, og nærmest uundgåelig over tid.

Scenario C: (Graf)
I dette scenario vil jeg mene, at vi rammer 80% af danskerne (desværre). Der går for lang tid mellem du træner, og derfor opnår du ikke udbytte. Træning 3 X om ugen er absolut minimum i forhold til udvikling – gerne 4. Herunder er det vigtigt du samtidig træner rigtigt. 

kilde: Aerob og [An[aerob træning]] af MIchalsik og Bangsbo, Danmarks Idrætsforbund 2002)

Mine 4 bedste råd til restitution efter træning

Jeg håber, at ovenstående forklaring har givet dig klarhed omkring hvorfor restitution og træningsbelastning skal gå hånd i hånd. Som personlig løbetræner er min vigtigste opgave at skabe denne struktur for mine kunder – tilpasse træningsprogram ud fra kundens niveau, finde balance mellem træningsload og restitution og samtidig opnå fremgang.

Herunder får du mine 4 bedste råd til hvordan du kan optimere din restitution:

  • “Cool down”: Til sidst i din træning skal du bruge minimum 10 minutter på at aflaste kroppen og fremme restitutionen. Dette kan gøres ved f.eks. 10 minutters let cykling, 10 mintters powerwalk eller 10 miunutters meget let løb til restitution efter løb. Suppler evt. med lidt udstrækning.
  • Spis et måltid indenfor 30-60 minutter efter endt træning. Måltidet skal være en god kombination med især kulhydrat og protein. En proteinbar og en dunk vand er den hurtige løsning – eller en banan og lidt mandler.
  • Smæk benene op, og slap af. Har du adgang til recovery boots skal du bruge dem nu. 
  • Prioriter at få en god nats søvn – søvn gør underværker, og er for mange én af de største faktorer til at de ikke udvikler sig. Få gode råd til hvordan du kan optimere din søvnrytme HER

Jeg håber, at ovenstående indlæg har gjort dig klogere om emnet: restitution efter træning. Skulle du have spørgsmål er du altid velkommen til at kontakte mig på tlf. 2844 1610 eller kontakt@nikolajbonde.dk

Rigtig god træning!

Del på facebook
Del på Facebook
Del på twitter
Del på Twitter
Del på linkedin
Del på Linkdin