Ondt i knæet efter løb – hvad kan du gøre?

Ondt i knæet efter løb – hvad kan du gøre?

Oplever du, at du får ondt i knæet efter løb eller under din løbetur? Det kan der være mange årsager til. Jeg vil prøve at komme med nogle årsager og forklaring på, hvorfor jeg tror, at du får ondt i knæet ved løb og hvad du kan gøre ved det.

At løbe med ondt i knæet er aldrig sjovt. Det er bestemt heller ikke godt. Det er vigtigt, at du reagerer på ondt i knæet efter løb. Enten ved at opsøge en fysioterapeut for at få klarlagt årsagen eller holde pause indtil det er bedre. Løb aldrig videre.

I mine 10 år som professionel løbetræner, har jeg dog oplevet mange kunder med ondt i knæet under og efter løb. Knæsmerter ved løb er sammen med skinnebensbetændelse de to mest sete skader indenfor løb og løbetræning.

Med min erfaring er jeg kommet frem til 3 årsager/forklaringer til ondt i knæene efter løb. Jeg håber, at det kan hjælp nogle af jer. Jeg vil ingen understrege, at du bør opsøge en fysioterapeut og få professionel hjælp med at finde årsagen til dine smerter i knæet ved løb. Er du relativ ny løber, kan du med fordel læse mit tidligere blogindlæg om løb for begyndere som beskriver, hvordan du på en nem og skånsom måde kommer i gang med at løbe.

3 af de hyppigste årsager til at du får ondt i knæet efter løb

  • Årsag 1: Du løber i de forkerte – eller for gamle – løbesko
    Forklaring:
    Løbesko er ofte årsagen til, at du får ondt i knæet efter løb. For gamle og slidte løbesko gør ikke noget godt for dig. Stødabsorberingen er væk, og derfor tager især dine knæ hårdt fra. Dine løbesko må maks være 2 år gamle eller have løbet mellem 900-1100km. Desuden skal du være opmærksom på at skoen støtter dig korrekt. Har du brug for pronations støtte eller er du neutral løber?
    Det kan du gøre:
    Tag ned i din lokale sportsforretning og få vejledning. Tag dine gamle sko med, og forklaring dem omkring hvor meget du træner, hvor ofte, hvor langt du løber og skavanker.

  • Årsag 2: Din løbeteknik gør, at du løber/lander for tungt
    Forklaring:
    Når du løber, vejer du mellem 2-4 X din egen vægt. Det betyder, at trykket på dine hofter, knæ og ankler bliver rigtig stort. Du skal derfor arbejde lidt med din løbeteknik. Hvis du løber med en lav kadence (150-160 skridt pr. minut) vil dit løb virke meget hoppende. Det vil sige, at dine knæ – især – udsættes for et stort tryk ved hvert afsæt/især i jorden. Det er ikke optimalt. Hverken for fart, fornemmelse og risikoen for skader.
    Det kan du gøre:
    Prøv næste gang at løbe med mindre skridt, og få din kadence +170. Du skal have fornemmelsen af, at du nærmet løber under dig selv. Du må ikke lave isæt foran dit knæ. Du skal blive under dig selv. Forstil dig, at jorden er giftig, og at du skal ramme blødt.

  • Årsag 3: Din styrke/stabilitet omkring knæet er for dårlig
    Forklaring:
    Som tidligere beskrevet vejer du væsentlig mere når du løber. Det betyder at muskelstyrken og stabiliteten i dine knæ skal være stærk. Er den ikke det vil du opleve ubalance hver gang du lander ved løb. Det kan især gøre, at du får ondt i knæet efter løb.
    Det kan du gøre:
    3 X om ugen skal du lave squat, lunges (udfaldsskridt), lateral squat og diverse knæ- og hofte stabilitetsøvelser med elastikker. Jeg henviser til et par videoer herunder. Lav dem kontinuerligt i 3-4 uger, og så vil du opleve, at du bliver stærkere og forhåbentlig får mindre ondt i knæet.

Styrketræning for knæ: Tryk her
Stabilitet med elastikker for knæ: Tryk her

Jeg håber ovenstående kan hjælpe med at forklare hvorfor du har ondt i knæet efter løb?

Er du interesseret i hjælp, sparring, rådgivning i forbindelse med din løbetræning, må du altid rette henvendelse og fortælle mig omkring dit projekt.

God træning!

Del på facebook
Del på Facebook
Del på twitter
Del på Twitter
Del på linkedin
Del på Linkdin