Borgskala – træn effektivt!

Ved brug af borgskala kan du træne nemt og effektivt uden pulsur og uden diverse tests. Borgskalaen bruges med succes ved at mærke efter – hvordan har kroppen det i dag? På mobil version kan du se skalaen i bunden af opslaget her.

Mange af mine kunder bruger borgskalaen sideløbende med zoner lavet ud fra watt (cykeltræning), pace (svømning) og min/km (løb). Det gælder både de ambitiøse kunder og nybegynderne. Borgskalaen er vigtigt for mig fordi den er med til at du lærer din krop at kende i stedet for “bare” at følge planen. Du lærer at mærke efter og lærer dine zoner at kende uden at kigge på uret og blive en “slave af dit ur”. 

En Borgskala kan bruges af athleter på alle niveauer. Alt fra nybegynder til den højeste elite. Det er et effektivt værktøj til at blive bedre og til at få kvalitet i din træning på en nem og effektiv måde. 

Borgskala – lær “zonerne” at kende

Du skal se dig selv som en bil med 5 gear.
1 gear = restitution / 6-10 
2 gear = let udholdenhedstræning / 11-13 
3 gear = kondition og sundhedsforbedrende / 14-15
4 gear = intervaller 16-17
5 gear = maks intensitet +17

Du skal lære at bruge alle gear. Langt de fleste løbere, triathleter og cykelryttere har det problem, at de altid træner i eller omkring zone 3. Det er også det såkaldte “leverpostejtræning”. I forhold til den tid du bruger får du minimalt ud af din træning. Det er bedre at du træner polariseret. Enten træner du easy (10-13 borgskala) ellers giver du den gas (15-17) med nogle intervaller afskilt af rolig træning. 

Eksempel på brug af Borgskala

Løber du 3 X om ugen 5-7 km af gangen i den samme fart (+- 10-15 sekunder pr. kilometer) hver gang? Prøv følgende med udgangspunkt i Borgskalaen i stedet for:

Træning 1: Easy 10-13 på borgskala

Træning 2: Tempo/interval (10min opvarmning+10min afjog)
– vælg en af følgende:
A) 20 min tempo 14-15 borgskala

B) 5 X 3 min @15-16 borgskala, pause: 2min jog
C) 3 X 6 min @15 borgskal, pause: 2.5 min jog
D) 4-7 X 1 min bakkeinterval @16+ borgskala, lang pause

Træning 3: Længere tur i 10-13 eller en tur med 2-3 minutter intervaller omkring 16 borgskala.

Jeg håber, at du kunne bruge mine råd.

Rigtig god træning!

Har du brug for hjælp i forbindelse med din træning?

Skriv endelig, og lad os se om vi er de rigtig for hinanden!

Borgskala til brug ved træning 

Borgskala Nikolaj Bonde
Løbetræner Aarhus Århus