Løbeprogram til alle niveauer, halvmarathon 5 km og marathon

Sådan skal du opbygge dit løbeprogram

… og få sikre resultater!

Fredag d. 14 december 2018 efter fyraften løb jeg mine hurtigste intervaller i knap 5 år! Formen har de sidste uger været støt stigende, langsomt, men sikkert. Mit løbeprogram sagde denne fredag interval. Jeg løb 14 km i 03.59 min/km fordelt som;

3 km opvarmning incl. 3 X 200m stigningsløb
2000m @03.28 min/km
400m jog @05.00 min/km
2000m @03.22 min/km
400m jog @05.00 min/km
2000m @03.19 min/km
400m jog @05.00
1000m @03.45 min/km
3 km afjog @05.10 min/km

Men hvorfor er jeg så overrasket, og hvordan er jeg kommet i så god form?
Det vil jeg prøve at komme med en forklaring på, som du forhåbentlig kan lade dig inspirere af og bruge, når du skal bygge dit løbeprogram op. 

Det lyder som en cliche – men den er god nok. Min form er kommet som en kombination af;
– kontinuerlig og (efterhånden) struktureret træning
– rolige kilometer og varierede intervaller
– lytte til min krop og reagere herefter

Jeg vil kort og præcis herunder gennemgå de enkelte punkter. Du får den rene sandhed, håndgribelige værktøjer og brugbare elementer til opbygning af dit eget løbeprogram – jeg håber, at du kan bruge mine råd! Jeg må – selvom jeg lever af at hjælpe andre med at strukturere løbetræning – indrømme, at det ikke er den store videnskab, men blot en kunst at holde sig til planen og tro på den!

God læselyst!

Kontinuerlig og (efterhånden) struktureret træning:

Jeg har de sidste 3 – 3.5 år ikke trænet efter et struktureret og effektivt løbeprogram – efter min tid som elitesportsudøver har jeg haft brug for tid til at være mig selv, træne som jeg vil og ikke arbejde struktureret og målrettet mod et mål, og med et struktureret træningsprogram. Det har været godt til mig. Det har nu givet mig mere lyst og overskud til igen at sigte efter resultater og blive bedre. Alligevel har jeg altid trænet kontinuerligt, og ikke haft de store udfald. Jeg har været afsted 6/7 dage i ugen alt fra 3 – 25 km løb til en badmintonkamp, svømning, crossfit, OCR-løb, vandre-ture eller cykling. Jeg nyder at holde mig igang, og elsker at være aktiv. Det betyder også, at min grundform altid har været god – næsten altid. Jeg har haft mine udfald, men stadig har jeg vedligeholdt min kontinuerlige træning.  

Jeg har de sidste dage siddet og kigget tilbage på min Garmin Connect konto. Jeg er kæmpe fan af Garmin produkter – både pga. deres brugervenlighed, enkle ure og fede funktioner, men også pga. deres Garmin Connect platform. Den gemmer alt min træning, og fungerer som min træningsdagbog / løbeprogram. På den måde kan min træning ikke blive væk, og jeg behøver ikke spekulere over, at den skal registreres. Det sker automatisk! Efter at have brugt 1 times tid på at se min “træningshistorik” igennem, gav det hele mere mening for mig. Jeg har de sidste 12 uger trænet mere struktureret og fokuseret på de 4 grundelementer i løb. Faktisk har alle uger – til min store overraskelse indeholdt alle delene;

– roligt løb – HELT roligt (for mit vedkommende 04.55-06.30 min/km) *
– udholdenhedsløb (04.50-03.50 min/km) *
– tempo / interval / fartleg (03.50 – 03.05 min/km og 400m -10.000 meters længde) *
– tekniktræning (stigningsløb, tekniktræning mm)*

* Til ovenstående tider skal det siges, at jeg har løbet 1.16t på halvmarathon og 34.30 på 10 km – så har du en forklaring på hvorfor mine zoner generelt ligger til den hurtige side. Løber du f.eks. en 10 km på 50 minutter, så er det klart, at din langsomme træning måske hedder 06.15-30 min/km. Spørgsmålet er så… løber du nogensinde så langsomt??

Hvad jeg yderligere fandt frem til var, at jeg det sidste års tid har løbet mellem 30-75 km om ugen – mest 30 – 55 km. Det betyder, at jeg altid har vedligeholdt min kontinuitet – dog i bølgen – men den har været der. Jeg har ikke haft uger, hvor jeg slet ikke har været afsted. Jeg har altid været afsted minimum 2 X om ugen, og oftest 3-5 X om ugen. Kontinuiteten i min træning har altså altid været der. Det er nøglen til de lange og holdbare resultater.

Jeg træner/hjælper til daglig 25 kunder/athleter – primært indenfor løbetræning og triathlon. Det første brændende punkt hos alle – hvis du som kunde læser med, så får du her lidt sandheder – er, at de – i hvert fald før de søgte hjælp – har haft svært ved at blive i den kontinuerlige træning. Så har de haft 3-5 uger med god træning efterfulgt af 2 uger, hvor de slet ikke fik lavet noget. Der har været for store udsving i kontinuiteten, og det virker bare ikke på den lange bane. Som jeg altid siger; “Hellere vi tager toppen af dine gode uger, og fordelen den ud på dine mindre gode uger”. Det giver stadig bølger, men det betyder, at du altid er aktiv og holder kontinuiteten og får de langsigtede resultater. 

Rolige kilometer, udholdenhedsløb og varierede intervaller

“Skal du være hurtig, skal du løbe flere langsomme kilometer”, “Det handler bare om, at du skal løbe en masse langsomme kilometer”, “Mange snakker om, at man skal indlægge en masse langsomme kilometer i sit løbeprogram, virker det?” 

Ovenstående spørgsmål har jeg tit hørt og fået stillet. Virker det der langsomme træning? Det kan jeg ganske enkelt svare på; JA… det virker. Men du SKAL LØBE LANGSOMT… så kommer dine resultater på den lange bane. Det kommer ikke på 3 eller 5 måneder. Det kan godt ske, at det tager 8-12 måneder, men du skal lære at elske processen, og gå efter de holdbare resultater – det findes ikke et quickfix, som holder på den lange bane – deri navnet quickfix 😉 

De sidste 12 uger har jeg sat min træning lidt mere i system, og haft den laveste uge på 45 km og højeste på 85 km. Hovedparten af disse kilometer har ligget i den rolige- eller udholdenhedskategorien. Jeg vil skyde på, at det er 80-85% af mine kilometer. Resten har været fordelt på tempo/interval/fartleg/tekniktræning – altså matcher det meget godt med 80/20 reglen, som du også kan bruge som en tommelfingerregl. 80% langsom/udholdenheds træning og 20% intensitet. Løber du 40 km om ugen, må du altså løbe 8 km intensitet – og ja, ikke mere. Men det er også nok – hvis du forbliver i den kontinuerlige og strukturerede træning og gør det uge efter uge, så kommer resultaterne – PÅ DEN LANGE BANE. Se et eksempel på hvordan du kan opbygge dig løbeprogram længere nede på siden. Jeg har eksempler på løbeprogram til 60, 45 og 30 km uger. 

Det får mig til at springe til det andet brændende punkt hos mine kunder som er, at de har svært ved at blive i de lave zoner. Både på cyklen og i løbeskoene. Det føltes simpelthen for langsomt for dem – men der er en mening med galskaben. Kroppen kan ikke optimere sin fedtforbrænding, hvis den ikke har nok ilt at arbejde med. Den ilt kan kroppen kun få, hvis den træner ROLIGT og LANGSOM. For nogle vil en 60-90 minutters powerwalk faktisk være den perfekte zone for fedtforbrænding – problemet er bare, at få vil gøre det. “Jamen.. jeg vil jo gerne være en bedre løber? Skal jeg så ikke løbe?” jo.. det skal du. Men det skal vi forberede dig på – så lover jeg dig resultater. 

Udover de langsomme intervaller er det også vigtigt, at du får pulsen op – også HELT op! Det kan være halvmarathon/10km-pace intervaller (1-4 km af gangen 2-4 gange), eller intervaller hvor du løber dine lunger helt ud af systemet (f.eks. 5 X 2 minutters bakkeintervaller). Det skal varieres og tilrettelægges ud fra årstiden og tiden til dit næste mål. Det vigtige er bare, at du lytter din til krop og lære at aflæse dens signaler – ellers bliver du skadet.

Midtimellem roligt løb og intervaller finder vi det mange kalder “leverpostej-træning”. Det er i denne zone 90% af danske løbere løber 100% af deres løbetræning, og derfor ser de ikke resultater. Zonen hvor du føler, at du arbejder, men det ikke er alt for hårdt – kan du nikke genkendende til det?? Problemet er, at det er hverken eller. Du træner ikke din fedtforbrænding – det løber du for hurtigt til – og du træner ikke dit vaskulære system (formen) – det løber du for langsomt til. Derfor kaldes den leverpostej-zonen. Men… løber du struktureret og har du træning i den langsomme zone, samt den hurtige, så kan du godt bruge træningen i denne zone. Da vil den være medvirkende til, at du bliver mere udholdende. Det handler igen om at få struktur over sagerne, og det behøver ikke være svært. Tænk på 80-20 reglen. Så kan du hurtigt bygge din træning op.

Eksempel på en af mine uger:
Mandag: 7 km roligt løb @05.00 – 05.40 min/km

Tirsdag: 12 km udholdenhed @04.00 – 04.30 min/km
Onsdag: FRI
Torsdag: 9 km incl. 5 X 2 minutters MAKS bakkeintervaller, pausen er nedjog – resten er easy @04.45-05.25 min/km eller 12-14 km incl. 3 X 2000m eller nogle 5-10 km tempoløb.
Fredag: 10 km roligt løb @05.00 – 05.40 min/km
Lørdag: 14-20 km langt løb @03.50-05.30 –> kan indeholde nogle tempo blokke i halvmarathon pace (4-8 km)
Søndag: 8 km roligt @05.00 – 05.40 min/km

I ovenstående løbeprogram har jeg 60 km fordelt på:
48 km langsomt / udholdenhed: 80%
12 km tempo/intensitet: 20%

Eksempel med uge på hhv 30 og 45 km

30 km uge:

Mandag: FRI
Tirsdag: 6 km roligt
Onsdag: 7 km incl. 6 X 300m bakkespurt
Torsdag: FRI
Fredag: 6 km roligt
Lørdag: 11 km lang tur incl. 4 km tempo (nogle uger, andre uden tempo blok). 
Søndag: FRI

Intensitet: 5.8 km = under 20%
langsomme km: 26.2 km = over 80%

Skal jeg hjælpe dig med at sammensætte din træning?
Læs mere – KLIK HER

45 km uge:

Mandag: 7 km roligt
Tirsdag: FRI
Onsdag: 11 km incl. 4 X 1 km 10km pace 
Torsdag: 6 km roligt
Fredag: FRI
Lørdag: 14 km lang tur incl. tempo blokke evt. 5 km (nogle uger, andre uger fartleg mm)
Søndag: 7 km roligt

Intensitet: 9 km = 20%
Langsomme : 36 km = 80%

Skal jeg hjælpe dig med at sammensætte din træning?
Læs mere – KLIK HER

Lytte til min krop og reagere herefter

Det er egentlig bare et simpelt råd – som egentlig burde sige sig selv. Jeg oplever dog, at man glemmer det.

Husker du, at lytte til din krop? Kender du din krop godt nok, og er du god til at aflæse dens signaler?

Det er et vigtigt punkt for mig. Efter næsten 15 års kontinuerlig træning i form af både orienteringsløb, elite triathlon, badminton, fodbold, crossfit, forhindringsløb, bjergbestigning mm. har jeg lært min krop godt at kende. Det nyder jeg godt af – jeg kan aflæse dens signaler og bakke af før det er for sent – omvendt kan jeg også presse lidt ekstra på, hvis “den er for frisk!”. Det kan du også – du skal bare lære det.

Du må ikke blive slave af din plan / dit løbeprogram

Det er ligeledes et punkt, jeg prøver at lære alle mine kunder. Du har et program, og du skal følge det. Men… giver din krop dig nogle signaler, som du ved er forkerte, så har du altid veto mod at ændre på dagens træning – måske faktisk bare bytte rundt på nogle dage og alligevel nå din samlede plan.

Står du f.eks. en torsdag eftermiddag og skal løbe 4 X 1500m i 15 km pace. Du er helt færdig efter din træning i går, sov ikke godt i nat, og havde alt for travlt på arbejde, er det klogt at løbe intervaller når kroppen allerede er maks presset? Du kan prøve den første 1500m – nogle gange skal kroppen bare igang – men er det ikke tilfældet, så er det bedre, at bytte rundt og måske løbe dine intervaller senere på ugen eller droppe dem.

Som jeg altid siger; “Det er bedre, at du mister 20-25% af denne uges træning, end at du mister 100% af de næste 3-4 uger fordi du presser kroppen for langt” Husk det… vi skal se resultaterne på den lange bane!

Aarhus1900 har et motto; “Af hvile bliver du stærk”. Husk ligeledes på det – se en restitutionsdag som en træning – hvis du selvfølgelig dagene før har trænet hårdt nok. Den er lige så vigtig, som dine intervaller.

Tak fordi du læste så langt… har du brug for hjælp?

Tak fordi du tog dig tid til at læse med så langt – jeg håber, at du har kunnet bruge ovenstående råd og vejledning.

Som tidligere nævnt, så har jeg et maks på 25 kunder på mit team. Det har jeg for at kunne yde den ekstra indsats, og være den del mere tilgængelig, som jeg synes er vigtigt. Jeg sætter en værdi i, at kunne huske alle mine kunder og følge deres træning tæt. Derfor tager jeg ikke flere ind…

Men har du brug for hjælp til at tilrettelægge din træning, så er du altid velkommen til at kontakte mig. Måske jeg har fået en ekstra plads på holdet. Hvis der er, så vil jeg glæde mig til at hjælpe dig på vej!

Ellers vil jeg ønske dig en rigtig god træning – lyt til kroppen, vær tålmodig og pas på dig selv!

Bedste hilsner/
Nikolaj Bonde, personlig træner, løbecoach og sportsterapeut.